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soloremo2.gif (3825 bytes) Entrenamiento de la fuerza en el Remo

Lic. Hector Bárzaga Mora

Preparador Físico y Técnico De la Academia de Remos Cienfuegos, Cuba.



Desde hace ya bastantes años, el entrenamiento de fuerza se ha convertido en una parte integral dentro de la preparación de los remeros de competición, sin embargo, durante todo este tiempo se han producido grandes variaciones en la dirección del entrenamiento de fuerza. Ciertos hallazgos e investigaciones han inclinado a los entrenadores hacia la utilización de ejercicios isotónicos, isométricos o isocinéticos con pesas, o bien emplear aparatos de fricción (Remoergómetro), así como la realización de ejercicios con muchas repeticiones y cargas ligeras o pocas repeticiones con cargas elevadas, e incluso, a considerar conveniente hacer un trabajo de fuerza solo a principio de temporada, o realizarlo durante todo el año.

Desgraciadamente, el trabajo se ha ido aplicando según la inventiva e intuición de los entrenadores pioneros en el entrenamiento de fuerza en los remeros, pero sin un apoyo o comprobación científica. En consecuencia, muchos remeros han roto su progresión a causa de un trabajo mal dirigido.

Para alcanzar un máximo rendimiento atlético, debemos contemplar tres partes claramente diferenciadas: técnica específica de cada deporte, entrenamiento y nutrición con cargas. Durante muchos años los preparadores y entrenadores se concentraban únicamente en el aspecto de la técnica y en los años cuarenta hubo profesores que empezaban a insistir en la importancia de utilizar pesas y ejercicios de musculación específicos a fin de conseguir un máximo de fuerza para el deporte. Actualmente el entrenamiento con pesas es parte integrante del programa de cualquier atleta de elite a escala mundial.

A través de este trabajo describiremos a grandes razgos los principios y métodos utilizados, así como los resultados alcanzados.

La investigación fue realizada en la Escuela Provincial de Remos de la provincia de Cienfuegos, con una muestra de 8 atletas incluidos en un programa para el desarrollo de la fuerza en remeros de la categoría 15- 16 años en el período comprendido de Octubre de 1997 a Julio de 1998.

 

Al iniciar los entrenamientos se realizaron diferentes pruebas para conocer el estado inicial de los atletas por lo que podemos mencionar las siguientes:

  • Prueba de Fuerza Máxima (para miembros superiores, el Clin Olímpico y para miembros inferiores, la Prensa Atlética de 45 grados).
  • Prueba de terreno de 2000 m (para determinar el Máximo Consumo de Oxígeno { MVO2} a través del Test de Tomakides).
  • Pruebas Bioquímicas (medición de ácido láctico).

Todas estas pruebas fueron evaluadas en las diferentes fases del entrenamiento.

La planificación del macrociclo del entrenamiento fue de 40 semanas divididas en cuatro fases:

  • Fase de Acondicionamiento.
  • Fase de Hipertrofia Muscular.
  • Fase de Fuerza Máxima.
  • Fase de Conversión (Potencia y Resistencia Muscular).

 

Las sesiones de entrenamiento tuvieron una frecuencia de 3 a 4 veces por semana y una duración de 1 hora y media como promedio y su realización fueron en la sesión de la tarde.

La primera fase comenzó con un período de acondicionamiento, cuyo objetivo era preparar al organismo para un entrenamiento más intenso que siguió a continuación. Fue preciso familiarizar a los atletas con los ejercicios y hacerse una idea del grado inicial de fuerza, así de esta forma saber cual era la carga que tendría el atleta que usar para poder completar un número de repeticiones. Se utilizaron ejercicios generales y pesos que oscilaban entre el 50-55 % del fallo muscular, esto secombinó con un trabajo en el terreno de resistencia R1, con el objetivo de aumentar la capacidad funcional aeróbica por lo que la misma aumentaría la recuperación entre series sin que fallara el Sistema

 

 

Cardiopulmonar, lo que se trasladaría al elemento técnico. Era importante aprender correctamente la técnica de los ejercicios ya que la mayor parte de estos ejercicios pondrían en marcha algunos músculos que nunca habían sido ejercitados, esta fase tuvo una duración de 4 semanas.

Ahora que los músculos están bien acondicionados fue preciso introducir un drástico cambio en el entrenamiento, logrando un auténtico incremento de la fuerza y la masa muscular, por lo que se le dio lugar a la Fase de Hipertrofia Muscular.

Los objetivos de esta fase fueron aumentar la masa muscular, el peso corporal y la fuerza, para la misma se continuó utilizando las 2 rutinas de ejercicios generales de la fase anterior, además se utilizaron cargas que oscilaban entre el 75-85 % para 7 y 10 repeticiones del fallo muscular, esto iba a favorecer la síntesis de proteínas contráctiles en los músculos, por lo que aumentaría el corte transversal del músculo. Para la misma se emplearon diferentes principios para el desarrollo muscular como son:

  • Tensión continua.
  • Máxima contracción.
  • Completo intervalo de recorrido.

Esto se combinó con un trabajo en el terreno de potencia aeróbica, con el propósito de elevar el Máximo Consumo de Oxigeno (MVO2) al más alto nivel del remero, parámetro importante en el rendimiento deportivo. Esta fase tuvo una duración de 14 semanas.

Durante la tercera fase, el objetivo fue desarrollar la Fuerza Máxima de los atletas, confeccionándose una rutina de ejercicios especiales, o sea que simulan el elemento técnico, utilizando el sistema piramidal y utilizando cargas que oscilaban entre el 90-95 % para 4 y 2 repeticiones, esto desarrollaría una gran coordinación intramuscular lo que mejoraría la fuerza explosiva de los atletas. Esta fase nos aporta un aumento considerable de los niveles de fuerza que se traduce en un mayor rendimiento atlético cuando se canaliza la técnica deportiva. La misma tuvo una frecuencia de tres veces a la semana y una duración de 6 semanas.

 

En la cuarta y última fase, llamada Fase de Conversión, el objetivo fue convertir la Fuerza Máxima en Potencia y Resistencia Muscular Específica, teniendo en cuenta que este deporte depende de ambas cualidades. Se mantuvo la misma rutina de ejercicios de la fase anterior y se realizaron dos sesiones de Resistencia Muscular y una intercalada de Potencia Muscular (Resistencia- Potencia- Resistencia).

En la sesión de Potencia Muscular el objetivo fue la combinación de la fuerza y la velocidad, para adquirirla es preciso utilizar cargas pesadas entre el 80-85 % y series de 6 a 8 repeticiones, en la cual tenían que mover los pesos de forma veloz y explosiva en cada repetición, aunque en realidad se mueva despacio por ser pesado.

Durante las sesiones de Resistencia Muscular se realizaron en forma de circuitos de dosis fijas y cargas que oscilaban entre el 40-50 % para 20-25 repeticiones.

Esta fase tuvo una duración de 16 semanas.

Una vez finalizadas todas las fases los atletas alcanzaron un alto nivel de preparación, no solo demostrado por el aumento de sus capacidades físicas, sino por su rendimiento deportivo, ya que a pesar de realizar solo un 43 % de cumplimiento de un trabajo especial en agua, alcanzaron medallas de Plata y Bronce en el Campeonato Nacional, convirtiéndose en los únicos medallistas de la delegación.

Como hemos visto, sín dudas es de vital importancia para nuestro deporte una correcta dosificación de las cargas y un análisis estructural de la biomecánica del movimiento para poder definir con exactitud cuales ejercicios podemos nombrar como generales y cuales realmente nos aportan un alto grado de similitud técnica para poderlos utilizar como ejercicios específicos, a estos aspectos le doy una gran importancia a la hora de diseñar cualquier sistema de entrenamiento en aras de buscar un máximo logro deportivo.

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